von 20 Kilo Übergewicht zum Triathlon mittlere Distanz in 6 Monaten

Wie ich es schon in meinem letzten Beitrag angekündigt habe, hat mich ein Bekannter bei Facebook zur Teilnahme an einem Triathlon motivert (herausgefordert). Da wir Beide die Herausforderung suchen haben wir uns für einen Triathlon mittlerer Distanz entschieden. Das heißt 2,2 km schwimmen, 84 km radfahren und 20 km laufen. Da ich im nächsten Jahr schon ziemlich stark gebucht bin, passte mir der 18. Juni am Besten. Ich habe also gerade mal 6 Monate Zeit.

Die Ausgangssituation

Anfang des Jahres sah es ja schon sehr gut aus, aber leider habe ich mich in der zweiten Hälfte des Jahres wieder sehr gehen lassen. So bin ich jetzt schwerer denn je. Ok, durch das viele Training liegt mein Körperfettanteil trotzdem 5% niedriger als zu meinen „schlimmsten“ Zeiten, aber so wirklich beruhigend ist das nicht. Um genau zu sein, ich habe am 26.12.2010 102,5 kg gewogen mit einem Körperfettanteil von 28,3 Prozent. Die restlichen Daten sind:
linker Oberarm: 36 cm (am entspannten Bizep gemessen)
rechter Oberarm: 33,5 cm
Taille: 109 cm
Hüfte: 113 cm
linker Oberschenkel: 65 cm (in der Mitte gemessen)
rechter Oberschenkel: 68 cm

Inzwischen ist fast eine Woche vergangen und ich habe mich in diesen Tagen nach der von Tim Ferriss in seinem neuen Buch „The 4 hour body“ empfohlenen slow carb diät ernährt. Am 30.12.2010 war ich dadurch schon wieder unter 100 kg, nämlich bei 99 kg mit 26,4 Prozent Körperfett.

Die slow carb Diät

Das Prinzip ist eigentlich ganz einfach:

  1. Iss keine weißen Kohlenhydrate, also kein Brot, keine Nudeln, keine Kartoffeln, keinen Reis usw.
  2. Iss das Selbe immer wieder.
  3. Trinke keine Kalorien, also keine Fruchtsäfte oder so, sondern Wasser und Tee.
  4. Iss keine Früchte.
  5. Nimm Dir einen Tag in der Woche eine Auszeit, wo Du alles essen darfst.

Der Plan

Auch in den nächsten Wochen in Thailand werde ich mich weiter so ernähren. Mein Ziel ist es bis zum Triathlon im Juni 20 kg an Körperfett abgenommen zu haben. Das entspricht einem Körperfettanteil von ca 10%. Auch werde ich weiterhin jeden Wochentag eine Stunde trainieren.

Ich habe mal einen Test auf dem Laufband gemacht und 10 Kilometer schaffe ich auch in meiner jetzigen Verfassung zu laufen. Wenn ich aus Thailand zurück bin werde ich auch testen, wie gut mir das nach 84 km radfahren gelingt. Ich bin allerdings sehr zuversichtlich, dass ich allein durch die Gewichtsreduktion schon sehr gut vorbereitet bin.

Trotzdem plane ich zweimal in der Woche schwimmen zu gehen und vor allem kraulen zu üben. Dafür möchte ich mir einen Trainer suchen, der mir in 2 bis 3 Stunden die wichtigsten 20% der Technik beibringt, die 80% meiner Verbesserung ausmachen. Ich denke, da ich kraulen nie wirklich gelernt habe, kann das schon eine sehr starke Wirkung haben. Wenn Du jemanden in Berlin kennst, dann gib mir bitte Bescheid.

Außerdem werde ich zweimal die Woche laufen und einmal radfahren. Beides einfach, um mich an die Bewegungsabläufe zu gewöhnen, die Schuhe einzulaufen, den Po einzufahren und auch die jeweiligen Muskeln zu stärken. Auch da überlege ich mir Trainer zu suchen, die mir möglichst effektive Techniken beibringen. Ich werde auch immer mal wieder Trainings mit der vollen Distanz machen, also 20 km laufen oder 84 km radfahren. Ca. einen Monat vorher werde ich auch einmal das komplette Programm testen. Ob das eine gute Idee ist muss ich mich noch mit Leuten, die sich damit auskennen, beraten. Wenn Du jemanden kennst, dann sag bitte Bescheid.

In Thailand werde ich auch Tims Buch weiter lesen, von daher kann es sein, dass sich an dem Trainingsplan noch einiges ändert. In Thailand werde ich vermutlich nicht wirklich trainieren, außer mein morgendliches Yoga. Ich werde mich erstmal voll auf meine Ernährung konzentrieren, so dass ich wenn ich zurück bin mit dem Joggen beginnen kann. Mit 20 kg zu viel ist das doch nicht ganz so gut für die Gelenke.

Alles zusammen ist das schonmal ein guter Start für meinen geplanten Waschbrettbauch. Ich werde Dich über meine Trainingsfortschritte auf dem Laufenden halten, auch darüber, was ich genau mache. Wenn Dich das interessiert, dann trage Dich einfach hier in meinen Newsletter ein:

20 Kommentare
  1. Moritz says:

    Viel Erfolg Sascha!

    Dazu einen mind. 80%igen Rohkost-Anteil in deiner Nahrung wirst Du sicherlich nicht noch zusaetzlich oben draufsetzen wollen, oder? 😉

  2. Alex says:

    Hi Sascha,

    schön dass du schon erste Erfolge verzeichnen kannst, ich werde am Montag auch mit Slow-Carb anfangen.

    Hast du aus deiner ersten Woche schon irgendwelche Erkenntnisse gewonnen, die mir beim Einstieg helfen können?

    Alex

  3. Mike says:

    Hallo Sascha!

    Na, das ist doch mal ein Vorhaben! 🙂

    Was machst Du eigentlich solange in Thailand? Rein aus Neugier…

    Ja, Slow Carb mit TF funktioniert wunderbar.
    Ab Montag bin ich auch wieder dabei, 30 Tage lang.

    Und sobald ich meine Wohnung „entrümpelt“ habe (simplify, minimalism, etc.), gehts dann weiter… mit Sprachen lernen.
    Esperanto. Dann Spanisch…

    Und dann schauen wir weiter… 🙂

  4. Sascha Ballach says:

    Hallo Mike,

    in Thailand bin ich als Assistent von Chris Mulzer beim Trainers Track dabei. Ich werde den Teilnehmern ein bisschen was zu Marketing beibringen.

    Viel Erfolg bei Deinen Vorhaben,

    Sascha

  5. Sascha Ballach says:

    Hi Alex,

    hm, ich habe mich einfach erstmal an die Vorschläge von Tim gehalten. Ich habe vorher Fotos gemacht und mich gemessen. Ich stelle mich jeden Tag auf die Körperfettwaage. Ich esse morgens 2 Eier, Linsen und Spinat. Meistens ist es mir auch gelungen innerhalb einer halben Stunde nach dem Aufstehen zu essen. Tagsüber habe ich meistens Fleisch, Hülsenfrüchte oder Gemüse gegessen. Also alles so wie Tim es empfiehlt. 😉

    Sascha

  6. Sascha Ballach says:

    Hallo Mortiz,

    stimmt, das wäre mir jetzt ein bisschen zu viel. Andererseits werde ich vermutlich in Thailand automatisch sehr viel Rohes essen. Ich habe das aber im Hinterkopf. Wie hoch ist Dein Rohkostanteil? Für Dich könnte der Tipp interessant sein, möglichst wenig Früchte zu essen, das fand ich eine sehr wichtige Erkenntnis.

    Gruß,
    Sascha

  7. ellen says:

    Diät positiv?
    was kaufst du ein (keine Rezepte) was liegt rum,
    was ist im Kühlschrank, was ist Zwischenmahlzeit
    (nur Basis-Lebensmittel.)
    was ist in Unmengen erlaubt? (nur Leckeres …)

  8. Sascha Ballach says:

    Hallo Ellen,

    zur slow carb Diät werde ich nochmal einen eigenen Artikel schreiben, wenn ich damit mehr Erfahrung habe. Im Grunde ist es aber ganz einfach. Ich habe viele Hülsenfrüchte, Eier, Gemüse und Fleisch rumliegen, bzw. esse ich . Zum Frühstück esse ich wie Tim es empfiehlt 2 Eier, Spinat und Linsen. Reicht Dir das erstmal?

    Gruß,
    Sascha

  9. Thomas Wohlgemuth says:

    Moin Sascha,
    wenn du jetzt schon 10 km laufen kannst, wirst du mit 20 kg weniger richtig abgehen.
    Ich hab mir grad nen besseren Sattel bestellt, meiner ist sehr unangenehm auf langer Strecke, ich werd ihn testen und dir bescheid geben wie er ist.
    http://cgi.ebay.com/LATEST-ISM-ADAMO-TYPHOON-GEL-LYCRA-HYBRID-BIKE-SADDLE-/270688606521?pt=Cycling_Parts_Accessories&hash=item3f064c5939
    Momentan schwimm ich grad mal 200 m durch ohne Pause, da muss ich noch einiges tun.

    Trainiere fleißig und genieß deinen Urlaub

    Grüße,Thomas

  10. Sascha Ballach says:

    Hallo Thomas,

    das hoffe ich. Du bekommst einen neue Sattel, ich brauche noch ein ganzes Fahrrad. 😉

    Auf Ko Lipeh bekomme ich eine anscheinend sehr gute Einführung ins Kraulen, werde berichten.

    Gruß Sascha

  11. Marco says:

    Hallo Sasche…..
    find ich super! Hab mir das Buch auch geholt! WAHNSINN! Bei mir geht es Montag (24.01.2011) los..
    Was ist mit Tomaten? Hast DU da was gefunden im Buch?

    Lg

    Marco

  12. Heinz says:

    Ich wünsche dir viel Erfolg bei deinem Vorhaben, ich selbst will den Mitteldistanz-Triathlon heuer auch endlich machen.
    Viele Grüße aus Wien
    Heinz

  13. Sascha Ballach says:

    Hallo Heinz,

    danke, werde am Wochenende ein paar Coachingstunden zum Schwimmen bekommen und dann regelmäßig trainieren. Das Abnehmen klappt im Moment nicht so gut wie geplant, obwohl ich mich sehr eisern dran gehalten habe.

    Gruß,
    Sascha

  14. Heinz says:

    Hallo Sascha,
    ich probiere seit 2009 teilzunehmen. 1x Wetterkapriolen, 1x Knieprobleme waren der Grund NICHT zu starten. Aber heuer soll es Ende August endlich soweit sein (Podersdorf im Burgenland).

    VG, Heinz

  15. Tom says:

    Hallo Sascha,

    liegst Du noch gut im Plan? Deine Ziele finde ich beeindruckend und wahrlich sportlich. Viel Erfolg!

    Gruß
    Tom

  16. Sascha Ballach says:

    Hallo Tom,
    so richtig gut liege ich nicht im Plan. Sportlich ja, aber mit dem Abnehmen gelingt es nicht so wie geplant. Gutes Training der Willenskraft. Ich habe es in einem anderen Artikel nicht ohne Grund als eine meiner Komfortzonen bezeichnet.
    Gruß, Sascha

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