Liegestütze und Dehnen

Vor einigen Monaten habe ich den Versuch gestartet. Angefangen habe ich mit 7 Liegestützen und Ziel war es 100 Liegestütze zu schaffen und das innerhalb von 6 Wochen. Leider musste ich das Programm aus unterschiedlichsten Gründen immer wieder abbrechen und bin so nie über die 4. Woche hinaus gekommen. Trotzdem habe ich dann schon über 40 am Stück geschafft, was ich schon für eine beachtliche Steigerung halte. Vermutlich hätte ich es in den noch ausstehenden 2 Wochen nicht auf 100 geschafft, sondern vielleicht auf 50 oder 60.

Seit September habe ich eine persönliche Pilatestrainerin, da ich mit meiner Haltung und meiner Beweglichkeit nicht zufrieden bin. Sie war dann der eigentliche Grund, warum ich das Liegestützprogramm erstmal auf Eis gelegt habe. Sie hat mich darauf aufmerksam gemacht, dass meine Brustmuskeln total verkürtzt sind, was vor allem durch solche Übungen wie Liegestütze, Bankdrücken, Butterfly usw. kommt. Denn wie viele andere auch habe ich total vergessen, zum Ausgleich auch den Rücken zu trainieren und vor allem nach dem Training die beanspruchten Muskeln auch zu .

Mach Deine Liegestütze und dehne danach

Meine Pilatestrainerin hat mir eine sehr einfach Übung gezeigt, die ich nach jedem Training machen soll, noch besser täglich, um wieder etwas Lockerheit und Flexibilität in meine Brustmuskeln zu bekommen und so Haltungsschäden zu vermeiden.

  1. Lege Dich auf dem Fussboden oder einer Yogamatte auf eine Seite. Lege ein Kissen oder ähnliches unter Deinen Kopf, um ihn zu stützen. Winkle die Beine an und lege sie übereinander. Strecke beide Arme vor Dir aus.
  2. Atme ein und strecke den oberen Arm von Dir weg, während Dein Becken senkrecht bleibt und die Beine weiter angewinkelt übereinander liegen. (Das Becken sollte sich nicht bewegen, sondern nur der Oberkörper.)
  3. Atme aus und führe dabei den oberen Arm ausgestreckt über Dir hinweg und folge ihm mit Deinem Kopf so weit es geht. Auch dabei bleibt das Becken senkrecht und die angewinkelten Beine übereinander.
  4. Bleibe in dieser Haltung ein paar Atemzüge. Mit jedem Ausatmen ziehe den Arm weiter Richtung Wand und nach unten, so dass sich die Dehnung verstärkt. Achte weiterhin darauf, dass das Becken senkrecht bleibt.
  5. Atme ein und beim Ausatmen bewege Deinen Arm wieder über Deinen Kopf zurück in die Ausgangsposition.
  6. Beginne wieder mit Schritt 2 und wiederhole die Schritte 3-5 Mal.
  7. Lege Dich auf die andere Seite und wiederhole Schritt 2 bis 6 3-5 Mal.
  8. Mache das Gleiche für beide Seiten, aber anstatt den Arm ausgestreckt über Deinen Kopf zu bewegen, bewege ihn waagerecht zum Boden ca 160°.

Viel Spass beim Dehnen, so dass Euch die Qualen erspart bleiben, die ich jetzt durchleben muss, um wieder lockere Brustmuskeln zu bekommen.

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8 Kommentare
  1. Martin says:

    Was hat es in Punkt 4 mit der Wand auf sich bzw. in welcher Richtung soll der Arm gezogen werden?

  2. Sascha Ballach says:

    Hallo Martin,

    der Arm zeigt ja jetzt mehr oder weniger parallel über dem Boden hinter Dich. Und in die Richtung ziehst Du ihn weiter. Also sagen wir Du liegst auf der linken Seite, dann zeigt Dein linker Arm nach vorne und Dein rechter Arm nach hinten. Du kannst dann den rechten Arm so weit nach hinten ziehen, dass Deine rechte Schulter sogar den Boden berührt, so lange Deine Hüfte senkrecht bleibt und Deine Beine weiter angewinkelt übereinander liegen. Jetzt klar?

    Gruß Sascha

  3. Marius says:

    Servus Sascha,

    ich schwör auf eine Übung, mit der Du mit sehr überschaubaren Trainingsaufwand, früher oder später einen Body haben wirst, welcher nicht nur Dich verblüffen wird.

    Beste Grüße
    Marius

    Rumpf ist Trumpf ! yippi

  4. Sascha Ballach says:

    Hallo Raimund,

    gute Idee. Ich hatte versucht meine Yoga-Lehrerin dazu zu überreden. Ein bisschen brauche ich noch, dann bin ich fit genug, um es selber vorzuführen. 😉

    Gruß,
    Sascha

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