10% Körperfett abbauen in 2 Monaten

Wow, ich habe mich gerade auf meine Körperfettwaage gestellt und konnte es kaum glauben. Angeblich habe ich nur noch 22% Fett. Vor 2 Monaten hatte ich noch 33% Fett. Ok, ich hatte etwas dafür getan, aber mit dem Ergebnis hätte ich nicht gerechnet, vor allem weil ich so gut wie nicht abgenommen habe. Vor 2 Monaten habe ich 96kg gewogen und jetzt wiege ich 93kg. Das heißt übrigens, dass ich vor 2 Monaten knapp über 30kg Fett am Leib hatte, schon erschreckend die Vorstellung.

Noch kurz ein paar Worte zu den Zahlen. Die Zahlen beruhen auf meiner Körperfettwaage und ich bin mir dessen bewusst, dass diese nicht so genau ist wie eine professionelle Analyse. Der genaue Wert ist mir allerdings auch nicht so wichtig, sondern die Veränderung und ich denke das lässt sich auch mit einer Körperfettwaage sehr gut messen, denn die geht ja dann bei jeder Messung falsch.

Übrigens, wenn Du keine Körperfettwaage hast, dann kannst Du hier sehr einfach Deinen Körperfettanteil berechnen lassen.

Aber was habe ich getan um 10% Körperfett abzubauen

Es ist eigentlich ganz einfach. Verbrauche mehr aber iss genauso wie vorher. So habe ich zumindest angefangen. Spannend war, dass mein Körper so nach und nach von allein gesagt hat, dass er satt ist. So habe ich von allein aufs Frühstück verzichtet, weil sich das einfach gut angefühlt hat. Wenn ich Frühstück gegessen habe, hatte ich mehr Hunger als ohne.

Aber von vorne. Ich bin aus Nepal zurück gekommen und hatte ganz schnell die dort verlorenen Kilos wieder drauf. Das hat mir gar nicht gefallen. Ich wollte etwas ändern und so habe ich erneut den Versuch Fitnessstudio gestartet. Diesmal bin ich dabei nicht hauptsächlich nach dem Preis gegangen, sondern nach der Bequemlichkeit und habe mich bei einem Fitnessstudio angemeldet, welches so gut wie auf dem Weg von zu Hause ins Büro liegt. Es kostet zwar doppelt so viel wie das, in dem ich vorher war, dafür war ich in den zwei Monaten aber schon öfter da als in dem anderen in den 2 Jahren vorher. Außerdem habe ich mich für eine Getränkeflatrate entschieden. Ich bin ein Knauser und würde mir dort nichts kaufen und vermutlich immer wieder etwas zu Trinken vergessen. Mit der Flatrate habe ich einfach sicher gestellt, dass ich auch genug trinke.

Das Fitnessstudio hat übrigens neben der Nähe noch einen weiteren für mich sehr großen Vorteil. Es protokolliert von ganz allein meinen Trainingsfortschritt. Ich habe einen Schlüssel, den ich in jedes Gerät stecke und dann wird automatisch gespeichert welche Übung ich wie oft mit wieviel Gewicht gemacht habe. Ich stehe auf Statistiken und so hat mir das sehr geholfen, aber dazu später mehr.

Ich habe mich also beim Fitnessstudio angemeldet und mir einen Trainingsplan erstellen lassen. Ich wollte hauptsächlich etwas für meinen Oberkörper tun und so hat mir mein Trainer ein Programm zusammengestellt, welches ich dreimal in der Woche machen sollte. Zeitaufwand war ca. 45 Minuten pro Training. Ich habe dann noch 15 Minuten Crosstrainer davor gepackt zum warm werden und auch zum Ausdauertraining. Tipp: Ursprünglich wollte ich die Erwärmung auf einem Fahrrad machen, aber mein Trainer hat mir empfohlen etwas stehendes zu machen, da ich sowieso schon den ganzen Tag sitze. Das gleiche empfehle ich Dir.

genug ist nie genug

Die geführte Statistik ist ein Segen für mich. Sie motiviert mich. Ich will jedes Mal besser sein als ich es vorher war. In irgendeiner Übung will ich mich immer verbessern, sei es, indem ich eine Wiederholung mehr mache oder für einen Satz etwas mehr Gewicht drauf packe. Egal, hauptsache besser als beim letzten Mal. Auf dem Crosstrainer genau das gleiche Spiel. Mehr Kalorien in weniger Zeit. Inzwischen habe ich die Gewichte an allen Geräten mindestens verdoppelt.

Für die Fettverbrennung ist es sehr wichtig, dass Du Deine Leistung immer weiter steigerst, denn unser Körper ist sehr intelligent. Er optimiert alles was er kann und wenn Du immer wieder die gleichen Übungen machst, dann optimiert er sich so, dass Du dafür möglichst wenig Kraft aufwenden musst und so immer weniger Kalorien verbrennst. Außerdem baust Du so mehr Muskelmasse auf, die dann auch im Ruhezustand mehr Kalorien verbraucht. Deswegen habe ich übrigens auch so gut wie nicht abgenommen. Mein Körper baut sich um, aus Fett werden Muskeln. Jipi.

Die 15 Minuten Crosstrainer waren mir dann auch schnell nicht mehr genug. So habe ich auch noch 2 Tage nur Crosstrainer eingebaut. So gehe ich jetzt jeden Werktag bevor ich ins Büro gehe ins Fitnessstudio. Montag, Mittwoch und Freitag ist Gewichttraining angesagt und Dienstag und Donnerstag gehe ich für eine Stunde auf den Crosstrainer. Inzwischen habe ich mich auch entschieden dieses Jahr im September in Berlin mal wieder einen Marathon mitzulaufen. Diesmal trainiere ich dafür auch und mein Ziel sind 3:30 Stunden.

Die Ernährung

Wie schon erwähnt habe ich am Anfang meine Ernährung nicht geändert. Ich habe auch zu Weihnachten kräftig zugelangt, bin allerdings an den Weihnachtsfeiertagen auch im Fitnessstudio gewesen. Weihnachten habe ich dann auch schon festgestellt, dass ich nicht mehr so viel essen kann wie früher. Ich konnte einfach nicht mehr. Das hat sich auch auf den Alltag übertragen. Die Protionen sind kleiner geworden oder teilweise habe ich ganze Mahlzeiten ausfallen lassen, meistens das Frühstück, und das hat sich für mich richtig gut angefühlt. Natürlich kann das bei Dir vollkommen anders sein.

Inzwischen achte ich sehr viel bewusster auf meine Ernährung und auch auf die Menge die ich esse, aber nicht aus Zwang, sondern weil es mir auf einmal Spass macht. Mein Körper belohnt mich indem ich mich richtig gut und fit fühle.

Du siehst, es ist eigentlich ganz einfach Körperfett abzubauen. Übrigens, die Zeit im Fitnessstudio nutze ich sogar noch zusätzlich. Ich höre ein Hörbuch nach dem anderen, natürlich über und von erfolgreichen Menschen und bekomme so während ich etwas für meinen Körper tue auch gleich eine Menge Anregungen für meine berufliche Weiterentwicklung. So komme ich jeden Tag voller neuer Ideen ins Büro und bin voller Elan sie auch umzusetzen.

Wenn Du immer über neue Blogeinträge informiert werden möchtest, dann trage Dich hier ein:

Liegestütze und Dehnen

Vor einigen Monaten habe ich den Versuch gestartet. Angefangen habe ich mit 7 Liegestützen und Ziel war es 100 Liegestütze zu schaffen und das innerhalb von 6 Wochen. Leider musste ich das Programm aus unterschiedlichsten Gründen immer wieder abbrechen und bin so nie über die 4. Woche hinaus gekommen. Trotzdem habe ich dann schon über 40 Liegestütze am Stück geschafft, was ich schon für eine beachtliche Steigerung halte. Vermutlich hätte ich es in den noch ausstehenden 2 Wochen nicht auf 100 Liegestütze geschafft, sondern vielleicht auf 50 oder 60.

Seit September habe ich eine persönliche Pilatestrainerin, da ich mit meiner Haltung und meiner Beweglichkeit nicht zufrieden bin. Sie war dann der eigentliche Grund, warum ich das Liegestützprogramm erstmal auf Eis gelegt habe. Sie hat mich darauf aufmerksam gemacht, dass meine Brustmuskeln total verkürtzt sind, was vor allem durch solche Übungen wie Liegestütze, Bankdrücken, Butterfly usw. kommt. Denn wie viele andere auch habe ich total vergessen, zum Ausgleich auch den Rücken zu trainieren und vor allem nach dem Training die beanspruchten Muskeln auch zu dehnen.

Mach Deine Liegestütze und dehne danach

Meine Pilatestrainerin hat mir eine sehr einfach Übung gezeigt, die ich nach jedem Training machen soll, noch besser täglich, um wieder etwas Lockerheit und Flexibilität in meine Brustmuskeln zu bekommen und so Haltungsschäden zu vermeiden.

  1. Lege Dich auf dem Fussboden oder einer Yogamatte auf eine Seite. Lege ein Kissen oder ähnliches unter Deinen Kopf, um ihn zu stützen. Winkle die Beine an und lege sie übereinander. Strecke beide Arme vor Dir aus.
  2. Atme ein und strecke den oberen Arm von Dir weg, während Dein Becken senkrecht bleibt und die Beine weiter angewinkelt übereinander liegen. (Das Becken sollte sich nicht bewegen, sondern nur der Oberkörper.)
  3. Atme aus und führe dabei den oberen Arm ausgestreckt über Dir hinweg und folge ihm mit Deinem Kopf so weit es geht. Auch dabei bleibt das Becken senkrecht und die angewinkelten Beine übereinander.
  4. Bleibe in dieser Haltung ein paar Atemzüge. Mit jedem Ausatmen ziehe den Arm weiter Richtung Wand und nach unten, so dass sich die Dehnung verstärkt. Achte weiterhin darauf, dass das Becken senkrecht bleibt.
  5. Atme ein und beim Ausatmen bewege Deinen Arm wieder über Deinen Kopf zurück in die Ausgangsposition.
  6. Beginne wieder mit Schritt 2 und wiederhole die Schritte 3-5 Mal.
  7. Lege Dich auf die andere Seite und wiederhole Schritt 2 bis 6 3-5 Mal.
  8. Mache das Gleiche für beide Seiten, aber anstatt den Arm ausgestreckt über Deinen Kopf zu bewegen, bewege ihn waagerecht zum Boden ca 160°.

Viel Spass beim Dehnen, so dass Euch die Qualen erspart bleiben, die ich jetzt durchleben muss, um wieder lockere Brustmuskeln zu bekommen.

Wenn Du immer über neue Blogeinträge informiert werden möchtest, dann trage Dich hier ein: